Home-Training mit Tim Albrecht

Im Interview verrät Physiotherapeut und Faustball-Nationalspieler Tim Albrecht (27), wie sich Sportler trotz der Beschränkungen individuell fit halten können und nicht wieder bei null anfangen müssen, wenn die Saison fortgesetzt wird. Die Fragen stellte Sven Marquart.

Herr Albrecht, wie wirkt sich die Coronapandemie auf Ihren Arbeitsalltag aus? Hat sich der Anteil an Patienten mit Sportverletzungen stark verändert?

Tim Albrecht: Das nicht. Allerdings hatten wir in den vergangenen zwei Wochen vermehrt Zulauf von Personen, die über Rückenprobleme oder ähnliches klagen, weil sie zuletzt eher wenig Sport gemacht haben und gleichzeitig im Beruf oder bei der Gartenarbeit stark belastet waren.

Sie sind selbst Leistungssportler. Eigentlich sollte die Faustball-Hallensaison im November starten. Dann kam der Lockdown. Jetzt steht im Raum, dass ab Januar gespielt wird, wenn es die Infektionszahlen zulassen. Was tun Sie, um bis dahin fit zu bleiben?

Man kann vieles tun. Vor allem sollte man die allgemeine Fitness erhalten, indem man sich ein bisschen Zeit nimmt, dem eher lahmen Alltag zu entfliehen und den Kreislauf einfach mal ein bisschen hochjagt – ob es nun mit laufen ist oder Yoga. Wichtig ist, dass es Spaß macht. Dann schüttet der Körper Endorphine aus und man fühlt sich glücklicher. Ich selbst mache Freeletics.

Was genau ist das?

Freeletics ist ein Programm, bei dem nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird und bei dem man in relativ kurzer Zeit eine hohe Belastung hat. Das ist nicht so zeitintensiv und man kommt schon nach fünf Minuten richtig ins Schwitzen.

Im Amateurfußball geht es frühestens Ende Februar weiter. Wie schafft man es, so lange die Motivation hochzuhalten?

Für Mannschaftssportler ist es eine gute Geschichte, über Online-Portale einige Sachen gemeinsam zu machen, beispielsweise das Laufpensum hochzuladen, um sich gegenseitig zu pushen. Gleichzeitig bleibt man mit seinen Teamkollegen in Kontakt und kann sich gegenseitig motivieren – gerade jetzt, da es immer früher dunkel wird und man nicht mehr unbedingt Lust hat, was zu tun, wenn man von der Arbeit kommt. Dadurch kann man verhindern, dass man die Tage nicht einfach so über sich ergehen lässt. Am besten das tun, woran man richtig Spaß hat, dann ist es einfacher, den inneren Schweinehund zu überwinden.

Wie trainingsintensiv sollte die derzeitige Pause gestaltet werden?

Wenn man die ganze Zeit durchtrainiert hat, sollte man versuchen auf einem gewissen Level zu bleiben. Zwei, drei Einheiten pro Woche können da schon reichen. Einmal macht man was für die Ausdauer, ein anderes Mal arbeitet man am Antritt oder an der Spritzigkeit und baut zum Variieren noch ein paar Kraftübungen ein. Das hängt alles auch davon ab, wie man selbst als Typ gestrickt ist und welche Sportart man betreibt. Wenn man schon länger pausiert hat, sollte man auf jeden Fall sachte wieder anfangen, vielleicht mit einem lockeren Lauf, um sich nicht direkt mit vier Tagen Muskelkater außer Gefecht zu setzen.

Welche Rolle spielt die Ernährung?

Die spielt sowohl beim Sport als auch im alltäglichen Leben eine große Rolle. Man sollte immer versuchen, sich ausgewogen zu ernähren. Klar darf auch mal eine Süßigkeit dabei sein, aber man sollte – gerade in der Coronazeit – nicht alles aus Frust in sich hineinfuttern. Wer Muskelaufbau betreibt, sollte auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten.

Stupides Joggen ist vielen Ballsportlern ein Gräuel. Wie oft und wie lange sollte man laufen gehen?

Es kommt darauf an, welchen Sport man betreibt. Im Faustball ist es beispielsweise nicht wichtig, Strecken von 15 oder 20 Kilometern zu laufen. Da sollte man nicht in die Ausdauer gehen, sondern eher Intervallläufe machen und den Kreislauf hochpushen. Da reicht es vollkommen, wenn man das mal eine viertel oder halbe Stunde lang macht. Eine konkrete Vorgabe zu machen, ist aber schwierig. Das kommt auch auf den jeweiligen Typ an.

Ausdauer, Beweglichkeit, Schnellkraft – in welchen Bereichen können Sportler im Homeoffice besonders gut arbeiten und ihr Leistungsvermögen eventuell sogar noch steigern?

In puncto Beweglichkeit hat wohl jeder die Möglichkeit, zuhause etwas zu machen. Dafür braucht man nicht viel Platz und kein besonderes Equipment. Ausdauer sollte auch kein Problem sein. Schwierig wird es im Bereich Schnellkraft – da braucht man schon ein paar Gewichte und ein bisschen Platz. Aber das kann man auch angehen, wenn das eigentliche Training wieder beginnt.

Können Sie Hilfsmittel empfehlen?

Für den normalen Freizeitsportler dürften ein paar kleine Hanteln ausreichen. Auch ein Theraband kann man hinzunehmen.

Viele Fußballer „pumpen“ nebenher. Ist reines Muskelaufbautraining für Mannschaftssportler sinnvoll?

Muskelaufbau ist grundsätzlich immer gut. Meistens ist es ratsamer dies in der Vorbereitung zu tun und während der Saison eher an der Schnellkraft zu arbeiten. Faustballer müssen eher schnell und wendig sein. Allerdings ist auch dafür eine gute Muskulatur die Basis.

Was raten Sie Sportlern, für die Rückkehr aufs Feld, sobald die Coronabeschränkungen aufgehoben sind?

Zunächst einmal: nicht übertreiben und mit Spaß an die Sache gehen. Aber wenn man sich gut vorbereitet hat, sollte einem gelungenen Start nichts im Wege stehen.